Fehérjére szükségünk van testünk sejtjeinek, szöveteinek felépítéséhez, növekedéséhez és regenerálódásához. Emellett a fehérjék nélkülözhetetlenek egyes enzimek, hormonok termelésében, az immunrendszerünk megfelelő működésében, bizonyos anyagcserefolyamatok szabályozásában és a folyadék egyensúly megtartásában. Vázizomzatunk 25%-át fehérje alkotja, így nem meglepő, hogy sportolók esetében a fokozott fizikai terhelés miatt magasabb fehérje bevitel szinte elengedhetetlen. Többletfehérjére van szükség az izomzat regenerálásához, az izomtömeg megtartásához, növekedéséhez, valamint a csontok, az ínak és az ínszalagok terheléshez való alkalmazkodásához. 

Sportolók fehérjeigényét befolyásoló tényezők:

  • Életkor
  • Testösszetétel
  • Egészségi állapot
  • Sportág
  • Edzésintenzitás
  • Felkészülés státusza
  • Mióta űzi az adott sportágat

Állóképességi sportolók számára szükséges fehérjebevitel: 1,2-1,4 gramm / testtömegkilogramm

Mit jelent ez a szám a gyakorlatban? Egy 70 kilogrammos futónak például 84-98 gramm fehérjét kell bevinni egy nap

Erő- és ellenállásedzést végző sportolók számára szükséges fehérjebevitel: 1,6-1,7 vagy akár 2,0-2,2 gramm / testtömegkilogramm

Mit jelent ez a szám a gyakorlatban? Egy 80 kilogrammos súlyemelőnek például 128-136 gramm fehérjét kell bevinni egy nap, de verseny időszaktól függően akár 160-176 gramm is lehet a szükséglet.

A sportoló számára a túlzott fehérje bevitel nem fog további előnnyel járni.

A fehérjebevitelre különösen a testmozgás körüli időszakban kell hangsúlyt fektetni. 

  • Edzés előtt: A terhelés előtti megfelelő tápanyagellátottság fokozza a teljesítményt és lecsökkenti a sérülések kockázatát. Az edzést megelőző néhány órában elfogyasztott fehérje segít a meglévő izomtömeg megtartásában.
  • Edzés után: A fizikai terhelést követő 2 órában 20-40 gramm mennyiségű fehérje elfogyasztása szükséges a megfelelő regenerációhoz és izomnövekedéshez. Ha súlyzós edzést végeztünk, akkor érdemes 24 órán keresztül 3-5 óránként megismételni a magas fehérjetartalmú étkezést. Állóképességi terhelés esetén nincs akkora jelentősége az ismételt pótlásnak

Mire kell ügyelnie egy növényi étrendet követő sportoló számára?

A jól megtervezett növényi alapú étrend megfelelő mennyiségű energiával és fehérjével képes ellátni a sportoló szervezetét. Azonban figyelembe kell venni, hogy a növényi fehérjék nem ugyan olyan mértékben hasznosulnak és eltérő mennyiségben tartalmaznak bizonyos – szervezetünk számára elengedhetetlen – aminosavakat. Például a gabonafélék a lizin nevű aminosavban hiányosak, míg a borsóban a metionin kevés. Együtt fogyasztva összességében minden létfontosságú aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmaz az étel. 

Melyik természetes növényi fehérjeforrások a legjobbak és mire használhatjuk őket?

  • Sörélesztő pehely – Fehérje tartalma: 49,0 g / 100 g

Magas B-vitamin tartalommal rendelkezik és számos nyomelemet tartalmaz. Jellegzetes sajtos ízt ad az ételnek és sűríti is azt. Használhatjuk szószokhoz, mártásokhoz, levesekhez, tésztaételekhez, salátákhoz, vagy akár készíthetünk kesudió felhasználásával sajthelyettesítőt is.

  • Szója bab – Fehérje tartalma: 36,5 g / 100 g

Számos daganat megelőzésben és hormon háztartás szabályozásában szerepet játszó növényi vegyületet tartalmaz, valamint jelentős a kalcium, kálium, réz és folsav tartalma. Köret részeként is tálalhatjuk, valamint készíthetünk belőle tejhelyettesítő italt, joghurtot. Tofu és tempeh is készülhet belőle, amikkel a sajtokat, túrót vagy a húst helyettesíthetjük étrendünkben. 

  • Vöröslencse – Fehérje tartalma: 23,9 / 100 g

Alacsony a glikémiás indexe tehát kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Magas az élelmi rost, folsav, mangán, réz tartalma, és 100 gramm 7,39 mg vasat tartalmaz. Felhasználható, köretként, levesbe, főzelékbe, fasírtba, vagdaltba, vagy akár bolognai ragu, esetleg pástétom is készíthető belőle.

 

 


  • Mandula – Fehérje tartalma: 21,2 g /100 g

Nagyon jó B2-, és E-vitamin, valamint foszfor, magnézium, mangán és réz forrás. Felhasználható süteményekbe, energia szeletekbe, müzlikbe, granolákba, salátákban, fasírtokban és vagdaltakban is. 

  • Csicseriborsó – Fehérje tartalma: 19,3 g / 100 g

Jelentős folsav, mangán, réz forrás. Humusz egyik legfőbb alapanyaga, az indiai konyhában kedvelt és változatosan felhasznált hüvelyes. Készíthetünk belőle főzeléket, fasírtot, vagdaltat, dúsíthatunk vele salátákat vagy akár lepirítva, fűszerezve sós rágcsálni való is készíthető belőle.

  • Zabkorpa – Fehérje tartalma : 17,3 g /100 g

Nagyszerű élelmi rost forrás, csökkenti a koleszterin szintet és jó hatással van a bélműködésre. Felhasználható panírozáshoz, müzlikhez, süteményekhez, kenyérhez, szórhatjuk rakott ételbe, fasírtba.

  • Quinoa – Fehérje tartalma: 14,1 g / 100 g

Emellett magas élelmi rost, vas és magnézium forrás. Változatosan felhasználható köretként, saláták dúsítására, rakott vagy töltött ételekbe, növényi fasírtokba, vagy akár desszertekhez, reggeli kásákhoz.
 

Milyen fehérjét válasszunk ha gyors és praktikus megoldást keresünk?

  • Szója fehérje: A növényi fehérjeforrások közül a szója verhetetlen, ugyanis jól hasznosuló, teljesértékű fehérjét tartalmaz. Viszont sajnos sokan allergiások a szójára, így számukra más fehérje forrás válik szükségessé. 
  • Borsó fehérje: Nem komplett fehérje, tehát nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Leucinban, izoleucinban ás valiinban gazdag, viszont metioninban hiányos. Az izolátumok magas fehérjetartalommal rendelkeznek, míg zsír és szénhidrát tartalmuk alacsony. 
  • Rizs fehérje: A rizs csekély mennyiségben tartalmaz lizint, így nem teljesértékű aminosav forrás. Mivel a barnarizsből nagyobb mennyiségű fehérje vonható ki, mint a fehérrizsből, így a legtöbb gyártó a barna rizst választja fehérjepor előállításra. 
  • Kendermag fehérje: Nem teljesértékű fehérjeforrás, kisebb mennyiségben tartalmaz lizint. A többi fehérjeporhoz viszonyítva alacsonyabb a fehérje tartalma, azonban egészséges zsírsavakban, vasban és magnéziumban bővelkedik. 
  • Több komponensű fehérjék: Mivel a megfelelő aminosav ellátottsághoz kombinálni kell a különböző növényi fehérje forrásokat, ezért a gyártók is piacra dobtak különböző többkomponensű növényi fehérjét is. A legtöbb borsó-, rizs- és kendermag fehérje kombinációját tartalmazza. 

 

Mindenkinek jó egészséget és kellemes sportolást!

 

Szerző:
Pfuscher Kinga 
Dietetikus, Herbaház Pécs