A 45-50 éves kor körül kialakuló zsírpárnák oka hormonális változás is lehet. Az izomtömeg lényegesen csökkenhet ebben az életkorban, az ösztrogénszint-csökkenés miatt a testzsírszint viszont megemelkedhet. Kevesebb leptin hormon termelődik (ami a teltségérzés-jelzés felelőse), és az alvásproblémák miatt megemelkedik az étvágyat keltő ghrelin hormon szintje, mindeközben egyre lassul a metabolizmusunk.
Ilyenkor a nők főleg a hasukra híznak (köszönjük, tesztoszteron!), de a csípő és a combok is megvastagodhatnak.
Alkatunk változása az évek során természetes folyamat. A „menopauza-pocak” nem a lustaság vagy a gyengeség jele, hanem biokémiai folyamatok eredménye. Ezért a menopauza alatt a szokásos fogyókúrák többsége nem működik úgy, mint előtte.
A „menopauza-pocak” kockázatos része a belső szervek körül megnövekedett zsigeri zsírmennyiség. Ez nem a puha hasi párnácska, hanem egy keményebb zsírréteg, hasonló egy állandósult felfúvódás érzéséhez. Ez az, ami miatt bár ránk jön a régi nadrágunk, már nem tudjuk begombolni. Ez a zsigeri zsír gyulladást okozhat, és növeli a krónikus betegségek kockázatát, és komoly egészségügyi problémákkal járhat, pl. keringési problémák, depresszió, daganatos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség stb.
Bár az alkatunk alakulása részben a génjeinkbe van kódolva, ebben az életszakaszban fokozottan érdemes figyelni az életmódra (táplálkozás, mozgás, pihenés, alvás), hiszen a kóros elhízás és a megnövekedett zsigeri zsírmennyiség genetikától függetlenül megelőzhető, és ha már kialakult, a mértéke csökkenthető.
Mit tehetünk, hogy megakadályozzuk a kóros elhízást, és csökkentsük a betegségek kockázatát? A kalóriabevitel csökkentése általános érvényű szabály, ha fogyókúra szükséges. Azonban önmagában az étel megvonása a szervezetet zsírmegtartásra serkenti. A szervezetünk hormonháztartása teljesen megváltozik ebben az időszakban, így érthető, hogy az életmódunkon is változtatni kell. Az új rendszer kialakítása időt vehet igénybe, fontos, hogy legyünk türelmesek önmagunkkal. Tűzzünk ki realisztikus célokat, és hagyjunk magunknak időt megvalósítani azokat.
A szakértők tanácsai:
- Zöldségek, rostok és fehérje
Ez nem jelenti azt, hogy mindenki váltson vegára, sőt nem zár ki semmit, amit eddig örömmel fogyasztottunk. Annyit jelent, hogy adjuk meg a testünknek azokat az ásványi anyagokat, nyomelemeket, rostot és fehérjét, amire szüksége van. Az étkezéseink alapja legyen zöldségek, teljes kiörlésű gabonából készült termékek, hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök, és emellé válasszunk sovány húsokat, halakat – javasolja Süle Alexandra dietetikus.
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele kiemelkedően fontos ebben az időszakban, az izmaink és a csontjaink támogatására.
Az elegendő (kb, napi 25-30 g) rostbevitellel pedig támogatjuk az emésztésünket és az általános jóllétünket, és felvesszük a harcot a zsigeri zsírral.
Étkezzünk gyakrabban, de keveset, és igyunk sok folyadékot elsősorban vizet! - Alkoholmentesen erősebb leszel
Továbbá csökkentsük az alkohol fogyasztást, vagy teljesen zárjuk ki. Az alkohol fokozza a csontritkulás kockázatát, csontvesztést, súlygyarapodást okozhat. - Izmok fenntartása
Mozogjunk rendszeresen! Heti (legalább 2-3, de ha lehet inkább) 4-5 alkalommal legalább 30 percet. Ha könnyű, majd folyamatosan egyre nehezebb erősítő edzést választunk (saját testsúllyal, könnyű súlyzókkal), azzal felvesszük a küzdelmet az izomtömeg-csökkenés ellen. A séta, kerékpározás, tánc, úszás, vagy bármilyen más napi rendszerességgel végzett testmozgás enyhíti a legtöbb klimaxos tünetet: hőhullám, hangulati ingadozás, éjszakai verejtékezés, depresszió, sőt az emésztésünket is javíthatja.
A fittséget az fizikai erőlétünket fokozhatjuk gyógynövényekkel, étrendkiegészítőkkel (pl. taurin, magnézium, ashwagandha, rhodiola rosea és ginseng is ajánlott). - Aludni jó, és fontos is
Aludjunk eleget! Ez segít a hormonháztartásunknak is.
Csökkentsük a stresszforrásokat, és kezeljük a kialakult stresszt természetesen gyógynövényekkel pl. citromfű, komló, macskagyökér.
Stresszhelyzetben megemelkedik a kortizol homon szintje, ami növeli az étvágyat, így hajlamosabbak vagyunk olyan élelmiszereket enni, ami nem javasolt. A stressz emellett megnehezítheti a fogyást, és alvásproblémákat is okozhat. - Gyógynövények és étrend-kiegészítők szerepe
Ha úgy érezzük, elkélne egy kis támogatás, Szabó Erika természetgyógyász táplálék kiegészítőként természetes hormon-pótlókat javasol (pl. barátcserje, szója, vöröshere, lenmag, cickafarkfű).
Igyunk gyógyteákat, amelyek gyorsítják az anyagcserét, csökkenthetik az étvágyat, fokozhatják a teltségérzetet, harmonizálják a hormonok működését. Szabó Erika tippjei: maté, gyermekláncfű levél és gyökér, üröm, ezerjófű, articsóka, borsmenta, katáng, kukoricabajusz, kurkuma, gyömbér, fahéj és rozmaring.
Természetgyógyásszal készíthetünk személyre szabott gyógynövénytea-keveréket is. A következő cikkünkben mi is adunk tippeket. - Egy cipőben járunk
Keresd olyanok társaságát, akik értik, hogy mit érzel, mert maguk is a menopauza időszakában vannak, vagy már átestek rajta. Segít türelmesebbnek és megértőbbnek lenni önmagunkkal, ha látjuk, hogy egy természetes folyamat zajlik bennünk. Olvashatunk könyveket is a témában, vagy hallgathatunk podcastot is.