2. nap reggeli: Áfonyás-diós –lenmagos zabpehely

A müzlis zabpehely egyik nagyon egyszerű és finom változata, mely tartalmaz omega-3 zsírsavakat és mangánt is. 



Hozzávalók:
    5 dl víz
    
    8 evőkanál zabpehely (80-100 g)
    1/2 teáskanál fahéj
    4 evőkanál szárított áfonya
    Egy marék dió, apróra vágva (kb. 30 g)
    1 evőkanál lenmag
    1 evőkanál nádmelasz 
    2-2,5 dl tej, alacsony zsírtartalmú

Elkészítése:
1. Keverjük össze a vizet és a sót egy kis főzőedényben, majd állítsuk a hőfokot magasra.
2. Amikor a víz felforrt, a hőfokot vegyük lejjebb, adjuk hozzá a zabpelyhet, majd gyakran kevergetve, fedő nélkül főzzük körülbelül 5 percig, amíg a zab a vizet csaknem teljesen felissza.
3. Ekkor adjuk hozzá a fahéjat, az áfonyát, a diót és a lenmagot. Keverjük össze, fedjük le, majd kapcsoljuk ki a hőforrást. Hagyjuk állni lefedve 5 percig.
4. Tejjel és nádmelasszal tálaljuk.

 

2. nap ebéd: Hámozott édeskömény saláta füstölt lazaccal

A lazachús nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat, amit a szervezeted a vitaminokhoz hasonlóan nem tud előállítani. Ezért is szükséges külön odafigyelned a bevitelére, akár természetes forrásból, akár kiegészítő formájában.



Hozzávalók:
•    2 db édeskömény gumó vékony csíkokra hámozva
•    2 evőkanál citromlé
•    1 csipet tengeri só
•    1 és ½ teáskanál dijoni mustár
•    2 evőkanál MCT olaj vagy olívaolaj
•    frissen őrölt feketebors ízlés szerint
•    1-2 teáskanál apróra vágott édeskömény levél
•    150 grammos lazac szelet
•    citrom gerezdek a tálaláshoz

Elkészítés:
1. Egy konyhai hámozóval készíts papír vékonyságú csíkokat az édesköményből, majd tedd félre.
2. Egy nagy tálban keverd össze a citromlevet, a sót és a mustárt. Lassan csorgasd hozzá az olajt és keverd közben tovább. Ezután tedd bele a borsot is.
3. Tedd az édeskömény csíkokat az elkészült dresszingbe az apró levéldarabokkal együtt.
4. 4 tányéron oszd el a füstölt lazacot, halmozd mellé a salátát és tálald a citrom gerezdekkel.
 

2. nap vacsora: Avokádó saláta


A fehérje bevitele nagyon fontos még akkor is, ha vegetáriánus vagy. Itt egy remek saláta recept, amely adagonként több mint 25 g fehérjét tartalmaz! Magában is fogyasztható vagy köretnek hús mellé.


Hozzávalók:
•    1 konzerv fehér bab
•    1db felkockázott avokádó
•    1db kockázott paradicsom
•    ¼ apróra vágott hagyma

Az öntethez:
•    1 és ½ kanál olíva olaj
•    fél citrom leve
•    szárított bazsalikom
•    1 gerezd fokhagyma vagy granulátum
•     és bors ízlés szerint
•    1 teáskanál dijoni mustár (cukormentes)

Elkészítés:
Egy nagyobb tálban keverd össze a felaprított zöldségeket és egy kisebb edényben elegyítsd el az öntet hozzávalóit. Aztán öntsd a szószt a salátára, alaposan keverd össze, majd tedd pár órára a hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek.


Készítsd el az ételeket és szerezd be a hozzávalókat a HerbaHázban!

Nézd meg az első nap étrendjét!