Hogyan okoz a kevés vagy nem megfelelő minőségű alvás elhízást?
A súlygyarapodásban számtalan tényező szerepet játszhat, ilyen a genetika, az étrend, a testmozgási szokások, a stressz és az egészségi állapot. Ugyanakkor a tudósok egyre több bizonyítékot találnak arra vonatkozóan, hogy az elégtelen alvás elhízáshoz vezet azáltal, hogy fokozza az éhségérzetet és az étvágyat, valamint a magas kalóriatartalmú, szénhidrátban és zsírban gazdag ételek fogyasztását.
Nők esetén fokozott a veszély
Az alvás bizonyítottan alapvető szerepet játszik a kardiometabolikus egészségben. A kevés vagy nem megfelelő minőségű alváshoz nagyobb táplálékfelvétel és alacsonyabb színvonalú étrend társul, ami növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez különösen igaz a nőkre, akiknél fokozott az elhízás kockázata, valamint a rossz alvásminőség és az alvászavarok előfordulása.
Ezt támasztja alá a Columbia University Irving Medical Center (CUIMC) kutatása is, amit nemrég publikált az American Heart Association Journal. Ebben a kutatásban 495, 20-76 év közötti, faji és etnikai szempontból sokszínű, nem terhes nő egy éven át történő vizsgálatával készült. Ebben az étrend mennyiségének és minőségének felméréshez saját bevalláson alapuló, validált kérdőívet használtak. Az eredmények azt mutatták, hogy a rossz alvásminőség - beleértve a hosszabb elalvási időt és az olyan alvászavarokat, melyet a nehezített elalvás, az alvásnak ébredéssekkel megszakított mintázata vagy folyamatos alvást követő túl korai ébredés jellemez[1]) - összefügg a megnövekedett kalóriabevitellel, a hozzáadott cukrok és telített zsírok nagyobb mértékű fogyasztásával.
Nagyobb adagok, egészségtelenebb ételek
Minél súlyosabb az alváshiány, hosszabb az elalvási idő, illetve rosszabb az alvásminőség, annál nagyobb mértékű a cukrok és telített zsírok bevitele. A kutatók azt is megállapították, hogy a rosszul alvók ezzel egyidejűleg jelentősen kevesebbet fogyasztottak az olyan egészséges élelmiszerekből, mint a fehérjék, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök, halak és a szívvédő hatású, úgynevezett egészséges, telítetlen zsírok.
Romlott az ajánlott adagmennyiségek megítélése is: a bevitt élelmiszereknek nem csak a kalóriamennyisége, de az össztömege is jelentősen nőtt kialvatlanság esetén. Ez azért fontos, mert a nagyobb adagok - különösen a kalóriadús élelmiszerek esetén – elhízáshoz vezetnek. Ez is bizonyítja a kialvatlanság és az elhízás közötti kapcsolatot.
Ezzel szemben azoknál, akik alvása megfelelő mennyiségű és minőségű, jelentősen magasabb az egészséges élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök, rostok és jó zsírok fogyasztása és csökkent mértékű a hozzáadott cukrok bevitele.[2]
Hormonváltozás és megnövekedett kalóriabevitel
Az alváshiány megváltoztatja az éhséget és étvágyat szabályozó hormonok működését. A leptin nevű hormon elnyomja az étvágyat, míg a gherlin nevezetű az éhségérzetért felelős. Alváshiányos állapotban azonban 16%-kal kevesebb leptin és 15%-kal több gherlin termelődik.[3]
Ráadásul nem is kell sok alváshiány ahhoz, hogy a túlsúly megjelenjen! A Colorado Egyetem kutatói azt tapasztalták, hogy mindössze egy hétig tartó, éjszakánkénti 5 óra alvás után a kutatásban résztvevők átlagosan 1 kg-t híztak![4] Az alváshiány emellett kifejezetten a zsíros és cukros gyorsételek utáni sóvárgást növelte[5]. Alváshiányos állapotban az agyunk nem képes racionális döntéseket hozni, ezért sokkal impulzívabban engedünk a gyorsételek csábításának.
Már egyetlen alváshiányos éjszaka után is hajlamosabbak vagyunk másnap többet enni.[6] Kutatások szerint, ha csak négy órát alszunk, másnap átlagosan 559 kalóriával többet fogyasztunk, mint nyolc óra alvás után![7] Ezt a fokozott kalóriabevitelt okozhatja a korábban már említett megnövekedett étvágy és a nem megfelelő táplálék választás is. Ugyanakkor alváshiányos állapotban kevésbé vagyunk képesek a megfelelő adagok felmérésére, sokkal többet fogyasztunk mindenből.[8] Emellett a kialvatlanság miatt hajlamosabbak vagyunk a napi kalóriamennyiség többségét este elfogyasztani, mikor az időt főként inaktívan, például TV-nézéssel töltjük[9], ami ismételten fokozza az elhízás kockázatát.
Lassul az anyagcsere
A nem megfelelő alvás csökkenti a nyugalmi anyagcserét (RMR) is. A nyugalmi anyagcsere az a kalóriaszám, amit a testünk nyugalmi állapotban eléget. Ezt befolyásolja az életkor, a súly, a magasság, a nem és az izomtömeg is. Kutatások szerint akut alváshiányos állapotban a nyugalmi anyagcsere 5%-kal, az étkezés utáni anyagcsere pedig 20%-kal csökkent![10]
Emellett úgy tűnik, hogy az alváshiány izomvesztést is okoz, ami azért fontos, mert nyugalmi állapotban az izmaink több kalóriát égetnek, mint a zsír. Így izomvesztés esetén a nyugalmi anyagcsere tovább csökken![11]
Éjszakai testsúlykontroll a Nottevit Skinny Sleep-pel
A fent említett problémák esetén nyújtanak segítséget a Nottevit Skinny Sleep termékek.
A Skinny Sleep kapszula 3 féle növényi kivonat kombinációjával támogatja a nyugodt, pihentető alvást, miközben az éjszakai testsúlykontrollt segítő összetevőket is tartalmaz. Különleges, EGCG-ben gazdag, koffeinmentes japán zöld tea kivonata hozzájárul az alvás közbeni fokozott zsírégetéshez és a testzsír csökkentéséhez, a króm részt vesz a makrotápanyagok normál anyagcseréjében és hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához, a kettős hatású kamillavirág pedig elősegíti a testsúly csökkentését, valamint hozzájárul a fizikai és mentális egészséghez elengedhetetlen pihenéshez is.
A Nottevit új fejlesztése, a Skinny Sleep Collagen Night Burner pedig egy zsírégető hatású éjszakai kollagén ital, mely a csúcsminőségű Naticol® tengeri kollagén mellett szintén tartalmaz japán zöld tea kivonatot, tovább erősítve a Skinny Sleep kapszula éjszakai zsírégető hatását. Használja a Nottevit Skinny Sleep termékeket együtt, kúraszerűen, 8-10 hetes ciklusokban.
Forrás: Gemil Pharma
[1] https://www.webbeteg.hu/cikkek/psziches/815/az-alvaszavar-es-tipusai
[2] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014587
[3] https://www.scientificamerican.com/article/sleep-deprivation-tied-to/
[4] https://www.colorado.edu/today/2013/03/11/less-sleep-leads-more-eating-and-more-weight-gain-according-new-cu-boulder-study
[5] https://news.berkeley.edu/2013/08/06/poor-sleep-junk-food/
[6] https://www.nature.com/articles/ejcn2016201
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257
[9] https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/75728/j.1467-789X.2006.00262.x.pdf?sequence=1&isAllowed=y